Miednica- klucz do prawidłowej sylwetki w czasie biegu

Biomechanika miednicy pełni ważną rolę w czasie biegu. Jej zaburzenia mogą być przyczyną kontuzji biegacza.

Biegać każdy może, ale nie da się ukryć, że tak jak z każdą inną umiejętnością jednym wychodzi to dużo lepiej niż innym. Nie chodzi tutaj o długość pokonanego dystansu czy uzyskany czas, ale o to, co decyduje o tym, że niektórzy zawodnicy to „styliści” biegu. Obserwując biegających w mieście ludzi można podzielić biegaczy na tych, na których przyjemnie się patrzy, wydają się oni płynąć w powietrzu oraz tych, którzy wydają się bardzo męczyć w czasie ruchu, a ich bieg wygląda ciężko.  O tej lekkości biegu decyduje sylwetka i technika biegu. Dlaczego są tak ważne? Bo nie tylko sprawiają wrażanie lekkości biegu ale naprawdę mogą spowodować, że ruch jest bardziej ekonomiczny, sprawia mniejszy wysiłek i pozwala poprawić rezultaty. Prawidłowa technika ma jeszcze jedną ważna zaletę-minimalizuje ryzyko kontuzji i przeciążeń narządu ruchu.

W utrzymaniu prawidłowej sylwetki i techniki biegu ważną, a może najważniejszą rolę pełni miednica a dokładnie mówiąc kompleks lędźwiowo-miedniczy, w skład którego wchodzą struktury odpowiedzialne za stabilizację tułowia. Do elementów kompleksu należy zaliczyć kości miednicy, kość krzyżową, odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz stawy biodrowe i otaczające je struktury kurczliwe (mięśnie) i niekurczliwe (m. in. więzadła, powięzi, krążki międzykręgowe). Te elementy tworzą funkcjonalną całość, w obrębie której znajduje się globalny środek ciężkości naszego ciała. Przyjrzyjmy się najczęstszym zaburzeniom w obrębie miednicy w czasie biegu i przyczynom, z których wynikają:

  • Cofnięta miednica i przysiadanie na nodze podporowej- wynika z ograniczenia wyprostu w stawie biodrowym, co z kolei może być spowodowane skróceniem mięśni zginaczy lub błędnymi nawykami ruchowymi. Może też być przyczyną skrócenia długości kroku i zmniejszenia tak zwanego wahadła tylnego, czyli pozostawiania nogi z tyłu. Ogranicza to sprężystość odbicia i powoduje, że musimy więcej wysiłku włożyć w bieg. Skrócenie mięśni zginaczy i towarzyszące obkurczenie torebki stawowej stawu biodrowego może zwiększać kompresje w tym stawie. Często obserwowane jest kompensacyjne odchylenie tułowia do tylu lub nadmiernie „prosta” sylwetka, co wynika z pogłębienia lordozy lędźwiowej i zmniejsza ekonomię biegu. W celu redukcji wydatku energetycznego wskazane jest lekkie wychylenie tułowia do przodu, które wynosi środek ciężkości przed stopy. Wyprostowana sylwetka może powodować, że stopa stawiana jest nie w osi tułowia, ale wyrzucana i stawiana przed rzutem środka ciężkości ciała na podłoże. Chociaż taki manewr może wydawać się pozornie słuszny i zwiększać długość kroku, w rzeczywistości wyhamowuje ruch powodując, że stopa jest stawiana zaczynając od pięty. Amortyzacja uderzenia stopy o miednicapodłoże jest mniejsza i powoduje przeniesienie sił w kierunku kolana, stawów krzyżowo-biodrowych aż do kręgosłupa. Może to powodować przeciążenia stawów, uszkodzenia mięśni kulszowo-goleniowych. Oczywiście możemy biegać „przednim wahadłem” i stawiać stopę na śródstopiu jak to czynią sprinterzy. Jednak wymaga to dużej siły odbicia i nie sprawdza się w biegach długodystansowych.
  • Opadanie miednicy po stronie przeciwnej do nogi podporowej- wynika najczęściej z braku odpowiedniej stabilizacji kompleksu i niewydolności mięśni odwodzicieli. Jest przyczyną dynamicznego koślawienia stawu kolanowego i ma swój udział w powstawaniu takich dysfunkcji jak ból stawu rzepkowo-udowego (kolano biegacza) czy zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Zaniedbania wobec kompleksu miedniczego wynikają często z samego treningu, podczas którego biegacze nie poświęcają odpowiednio dużo czasu na zachowanie odpowiedniej ruchomości stawów biodrowych i poprawę stabilizacji centralnej.
Czasami winowajcą jest siedząca praca lub nieodpowiednie nawyki ruchowe, co również wynika z wieloletniego funkcjonowania w pewnym wzorcu ruchowym. Mimo, że trudno jest zmienić nawyki, warto spróbować, ponieważ biomechanika miednicy może okazać się kluczem do poprawy osiąganych wyników i uniknięcia kontuzji.