Bezpieczne bieganie

 

Bieganie daje ogromną satysfakcję oraz możliwość pokonywania własnych słabości i ustanawiania plusmedicrekordów. Każdy trening dostarcza hormonów szczęścia – endorfin, dotlenia organizm, usprawnia krążenie. Na chodniku, w parku czy siłowni możemy zauważyć coraz większą liczbę biegaczy-pasjonatów. Jednak bieganie, tak jak każda forma aktywności niesie ze sobą widmo kontuzji.
Bieganie - najprostsza forma ruchu? Bieganie uchodzi za aktywność, której nie trzeba się uczyć, podobnie jak chodzenia. Nie wymaga drogiego i specjalistycznego sprzętu poza dobrymi butami.
By zacząć "przygodę z bieganiem" nie potrzebujemy karnetu do wyposażonych obiektów czy instruktora biegania.  Jednak warto znać parę ciekawostek. Otóż jesteśmy w stanie rozpoznać kogoś po sposobie chodzenia, bo każdy chodzi trochę inaczej. Podobnie z bieganiem - każdy biega w inny sposób. Jeśli  nie biegamy stale od dzieciństwa to nasz wzorzec ruchu w czasie biegania najczęściej jest daleki od ideału. Trening biegowy  powinien zawierać wszystkie cechy  treningu, a przede wszystkim być racjonalny. Organizm ludzki z natury jest w stanie pokonywać duże obciążenia fizyczne, ale należy zauważyć, że  w ciągu naszego życia konsekwentnie zmniejszamy  jego możliwości. Często wieloletni brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia powoduje, że rozpoczęcie przygody z bieganiem wymaga konkretnego przygotowania. Brak takiego przygotowania, zbyt duże obciążenia, narzucane zbyt szybko i  krótki czas regeneracji powoduje większe prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
 

Czym są kontuzje?plusmedic
Za kontuzję najczęściej rozumiemy nagły uraz powodujący silny ból. Zapominamy, że  także drobne przeciążenia, uszkodzenia mięśni czy stawów, powielane i nie doleczone sumują  się w czasie. Niewielki uraz, lekkie naciągnięcie mięśnia zignorowane lub „rozbiegane” może za jakiś czas przerodzić się w przewlekłą kontuzję. Biegacze tak kochają bieganie, że często nie wyobrażają sobie przerwy od treningu. Dlatego lekceważą sygnały, które wysyła ich ciało a które mogą oznaczać początek długotrwałego problemu. Kiedy przeciążenie osiągnie poziom graniczny, przerwa  w  treningu
i odpoczynek są już nieuniknione. Trzeba pamiętać, że im bardziej odwlekane leczenie tym dłuższa przerwa. Jest to trudne do zaakceptowania zwłaszcza, że drobne dolegliwości ze strony narządu ruchu, dyskomfort czy sztywność pojawiają się w trakcie biegu i w miarę kontynuowania aktywności ustępują. Ale tylko do czasu. W pewnym momencie dolegliwości są tak silne, przeciążona tkanka mówi  STOP i uniemożliwia dalszy bieg.
Jak chronić się przed kontuzjami?
Aby zapobiec wystąpieniu kontuzji można zrobić naprawdę dużo. Oto kilka podstawowych zasad :

  • Przygotuj się do biegania – jeśli dotychczas nie uprawiałeś, żadnej formy aktywności. Dobrze jest zacząć od regularnych marszo-biegów  ( marszu przeplatanego biegiem) i zabaw biegowych ( bieg w terenie  ze zmiennym tempem przeplatany ćwiczeniami ogólnorozwojowymi).
  • Pamiętaj o rozgrzewce i części końcowej jednostki treningowej. W części końcowej powinny zawierać się ćwiczenia rozciągające . Kiedy mięśnie są rozgrzane ich sztywność jest mniejsza a rozciąganie skuteczniejsze i łatwiejsze.
  • Dostosuj intensywność i dystans do swoich możliwości.
  • Staraj się biegać po różnej nawierzchni.
  • Daj sobie czas na odpoczynek - to regeneracja gwarantuje,  że drobne urazy nie przeradzają się w przewlekłą kontuzję, a możliwości wysiłkowe organizmu  są większe. Dlatego warto trening biegowy prowadzić co drugi dzień i zapewnić sobie od czasu do czasu masaż ręczny, saunę czy chociażby masaż na piankowym wałku.
  •  Różne formy aktywności - trening nastawiony na specjalizację w jednej dyscyplinie jest charakterystyczny dla sportowców zawodowych, rekreacyjna aktywność powinna być wszechstronna i kształtować w sposób ogólny możliwości ruchowe naszego organizmu.
  • Odpowiednie nawodnienie - jak może pomoc w uniknięciu kontuzji? Otóż wody potrzebują nasze mięśnie, więzadła i ścięgna.


Na co nie mamy wpływu?plusmedic
Co jeśli stosujemy się do powyższych zasad a kontuzje nękają nas jedna za drugą? Każda forma aktywności niestety niesie ze sobą ryzyko urazu, chociaż możemy zrobić dużo we własnym zakresie,  to są też czynniki na które nie mamy wpływu:

  • Technika biegu – chociaż możemy ją świadomie kształtować to często biegacze, zwłaszcza początkujący, nie wiedzą, że popełniają błędy techniczne dopóki ktoś im tego nie powie. Najbardziej optymalnym sposobem biegania jest technika, która powoduje jak najbardziej wydajny ruch do przodu np. metoda dr Romanowa, która wykorzystuje wychylenie tułowia do przodu i grawitację jako siły napędowe do biegania.
  • Zaburzenia w obrębie całego łańcucha biokinematycznego- zmiana ustawienia stawu lub jego funkcjonowania (np. ograniczenie ruchomości w jednym stawie skokowym) powoduje przeciążenia i urazy w obrębie innych stawów. Dolegliwości bólowe mogą pojawiać się w dużym oddaleniu od źródła problemu.
  • Czucie własnego ciała - kontrola nerwowo-mięśniowa wiąże również się z techniką biegu.  Narząd ruchu powinien być na tyle elastyczny aby dostosowywać się do zmian obciążenia, rodzaju aktywności i nawierzchni a jednocześnie na tyle stabilny aby ułatwić celowość ruchu i jego kontrolę.
  • Konsekwencje wcześniejszych urazów- jeśli kontuzje nie były wcześniej odpowiednio leczone mogą stać się powodem kolejnych przeciążeń.

Dyskomfort w czasie biegania czy nawracające dolegliwości bólowe mogą wynikać z różnych przyczyn. Czasami konieczna jest wizyta u specjalisty w celu analizy problemu i zastosowania odpowiedniego leczenia i modyfikacji treningu. To przede wszystkim szacunek dla możliwości naszego ciała pozwoli cieszyć się bieganiem bez kontuzji.


mgr fizjoterapii Magdalena Zawadka

dodano: 18-09-2015

Skontaktuj się z nami

Pn - Pt: 8:00 - 20:00, Sobota: 9:00 - 15:00
ul. Matki Teresy z Kalkuty 18
20-538 Lublin

zobacz na mapie

Newsletter

Dołącz do nas

Oferta Specjalna PlusMedic

Zarejestruj się i odbierz rabat 5%!

Zamawiając bezpłatny newsletter będziesz otrzymywać raz w miesiącu informacje związane ze zdrowiem oraz naszymi najnowszymi promocjami.
Zapisz się teraz!

Wpisany adres email jest niepoprawny.